新研究：多吃5类饮食，减少老人身体受损，助力健康老龄化

随着年龄的不断增长，对于老年朋友们来说，如何加强饮食调理干涉干与，通过合理的营养补充来保护身体机能，延长健康寿命，提高晚年生活质量，实现健康老龄化，是我们一直在探讨的重要话题。而一项近日发表在权势巨子期刊TheAmericanJournalofClinicalNutrition上的新研究中，为我们通过饮食结构调整，实现健康老龄化提供了重要的启示。

在这项新研究中，研究者们发现，富含类黄酮的食物，如红茶、浆果等，可能都是支持健康老龄化的关键因素。

说到类黄酮可能很多朋友还不熟悉，但实际上它是存在于多种植物中的生物活性物质，特别是茶叶，浆果，苹果，红酒等饮食中，都富含类黄酮物质，这类物质具有显著的抗炎作用和抗氧化功效，因此在对抗衰老，减轻与年龄相关的身体机能衰退等方面，具有重要的潜力和作用，此外，科学研究还发现，类黄酮类物质还具有神经保护作用，对于改善和调节老年人的心理健康，还有一定的保护作用。

这项新近发表的大规模研究中，纳入了来自于两个大型健康研究的数据，分别是护士健康研究，共纳入了62743名女性，时间跨度从1990年到2014年；另外一项研究是健康专业人员随访研究，共纳入23687名男性，时间跨度为2006年到2018年，所有参与者的年龄均在60岁以上，研究者通过食物频率调查问卷的方式，评估了参与者摄入富含类黄酮饮食的情况，并结合参与者的膳食情况计算了“类黄酮饮食评分”。

研究中关注了3项健康老龄化指标，包括虚弱状态，身体功能受损情况以及心理健康状况。研究结果表明，在这3个方面，高类黄酮饮食评分的参与者，都得到了显著的健康获益。

从具体研究数据来看，在护士健康研究中，类黄酮饮食评分最高的女性，与评分最低的参与者相比，出现虚弱问题的风险降低了15%，身体功能受损的风险下降了12%，心理健康状况不佳的风险降低了12%。

但从另一项研究中纳入的男性参与者中，这种关联性相对较小，但总体而言，类黄酮饮食评分较高的男性，其心理状况不佳的风险也相对更低。

相对于男性来说，这项研究中发现类黄酮饮食对于女性健康老龄化带来的获益更加显著，导致这种差异性的因素可能有很多，性别差异，样本量，研究时长的大小，以及男性往往有更多不良生活习惯影响等因素，都有可能会影响或抵消类黄酮饮食在男性中带来的获益。

但总体而言，类黄酮饮食仍是能够为老年人的保护身体健康，减少衰弱和身体功能受损，保护心理状态带来获益，有助于实现老年人的健康老龄化。饮食中的类黄酮，到底是如何实现这种功能的呢？研究者提出了类黄酮营养在这4个方面的健康功效。

首先是抗氧化的重要作用，随着年龄的增长，老年人衰老出现疾病的重要原因之一，就是氧化应激的问题。类黄酮物质，如花青素，白芦藜醇等，能够高效的中和自由基，减少氧化应激带来的细胞损伤，从而起到抗衰老，保护身体健康的重要作用。

其次是抗炎作用。慢性炎症也是老龄化的显著特征之一，类黄酮营养物质，具有显著的抗炎作用，通过发挥抗炎功效，此类物质有助于减轻机体的炎症反应，对抗老龄化带来的相关健康问题。

类黄酮物质还具有神经保护作用。研究表明，类黄酮营养能够跨越血脑屏障，保护神经元细胞，从而达到了改善和维持认知功能和心理健康的重要作用。

除此之外，某些类黄酮物质还能够增强一氧化氮的生物利用度，从而达到改善血管内皮功能，保护血管微循环的重要作用，这种微循环的保护作用，有利于人体各个组织器官的正常运转，同样也能够有助于保持老年人机体的健康状态。

到底哪些食物才算是富含类黄酮的饮食呢？研究中总结了以下5类饮食。

红茶：茶叶中富含类黄酮，特别是儿茶素。研究显示，与不喝茶的人相比，经常喝茶的女性虚弱风险降低了11%。在另一项中国老年人群的研究中，长期饮茶可降低虚弱风险。

蓝莓和其他浆果：蓝莓，树莓等浆果类食材中，都含有丰富的花青素，这是一种强效抗氧化剂。研究发现，与最低蓝莓摄入量的女性相比，最高蓝莓摄入量的女性，虚弱风险下降了21%，身体功能受损风险降低了11%。

苹果：苹果中富含槲皮素和其他的类黄酮化合物。研究数据显示，与吃苹果最少的女性相比，吃苹果最多的女性，虚弱风险降低了15%，身体功能受损风险减少了14%，心理健康状况不佳风险降低了10%。

柑橘类水果：橘子、橙子等柑橘类水果富含黄烷酮类黄酮，这种物质也是具有抗炎和抗氧化作用的重要营养素。研究数据显示，柑橘类水果吃的最多的女性，虚弱风险降低了13%，心理健康状况不佳风险降低了15%。

红酒：红酒中含有白藜芦醇和多种类黄酮营养物质。研究数据显示，适量饮用红酒（每周约3杯）的人与不饮用者相比，虚弱风险降低11%，身体功能受损风险降低10%。之前的相关研究还表明，红酒多酚可能有助于减缓与年龄相关的身体运动能力下降。

根据研究结果，研究者还提出了一些实用的饮食建议，可以简单地通过增加富含类黄酮饮食摄入来加强老年人的健康保护。

首先应该强调的是适量增加摄入的重要性。研究者建议在老年人的膳食中，每天增加3份（每份约125g左右）富含类黄酮的食物，就能够起到有效的健康保护作用。

为了更好的调节好膳食结构，还建议注意增加富含类黄酮饮食的多样性，这样做既能够增加膳食的多样性，使老年人更易接受，多种类黄酮物质还能够发挥协同作用，能够起到更全面的健康保护作用，前述的5种富含类黄酮的饮食，都可以合理搭配增加摄入。

在具体的饮食量方面，建议老年人可以每周饮用3到7杯红茶，蓝莓每周可以摄入2到3份，苹果每周吃3到5个，橙子或橙汁每周3到4份，红酒每周饮用不超过3杯，但需要注意如果有饮酒禁忌的人群，则应该避免饮用红酒。

研究结果还显示，习惯性的长期高类黄酮饮食才与上述的健康益处具有相关性，因此，对于均衡营养膳食这件事来说，将上述饮食纳入到日常生活中，才是带来健康获益的重点，短期大量吃，并不一定能够带来益处。