郑凯：5000米「理念/计划/战术」

3月22日，2025南京世界室内田径锦标赛男子3000米决赛，作为近两年中国男子3000米唯一跑进“810”的山东19岁小将孙宁楷，以8分02秒72的个人最好成绩夺得第十四名，这也是中国男子3000米运动员首次出现在世界室内田径锦标赛上。

二十四年前的2001年第九届全运会男子5000米决赛，孙宁楷的恩师，首次参加全运会的山东名将郑凯以13分40秒16的成绩战胜夺标热门山东队友窦兆波、甘肃名将李柱宏、辽宁名将宫科等众多高手夺得男子5000米冠军，爆出一个大“冷门”。

拿下全运会冠军后，郑凯又连续夺得2002年全国田径冠军男子10000米冠军，2004年全国田径锦标赛暨雅典奥运会选拔赛男子10000米冠军，从而实现“全运会”、“全国田径锦标赛”、“全国田径冠军赛”国内三大赛全满贯。

2009年济南全运会后，郑凯退役选择留在母队——山东中长跑队担任总教练。多年来，郑指导培养出吴世伟、骆玉玺、戚振飞、李磊、赵艳丽、唐浩然、吴朝晖、孙宁楷等多名中长跑全运会冠军、全国田径锦标赛冠军、全国田径冠军赛冠军。

今天，98跑邀请郑凯指导结合自己多年在国家队、山东队训练、比赛和执教经验，谈一谈5000米运动训练和竞赛。基于3000米和5000米训练理念上的贯通，该训练思路和训练计划也适合正在备战3000米比赛的青少年运动员。

项目特征：5000米，在场地赛中长跑项目中的意义非凡，它能够起到承上启下的作用，不仅能够促进万米主项选手在速度和耐酸能力的提升，也可以促进1500米主项选手在速度耐力方面的潜能。

放眼世界中长跑，无论是前男子5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒（2008北京奥运会男子5000米、10000米两枚金牌），还是现男子1500米世界纪录保持者奎罗伊（2004雅典奥运会男子1500米、5000米两枚金牌），以及当今世界中长跑之王英格布里格森（东京奥运会男子1500米金牌，巴黎奥运会男子5000米金牌），他们在世界大赛经常兼项5000米，并取得非常好的成绩。

因此，从项目特征而言，5000米项目既需要有氧耐力，又需要强大的无氧耐力。同时，还要具备较强的绝对速度水平和技战术素养。

训练理念：谈到5000米训练理念。我认为：在运动训练中，不同的训练理念均有不同的意义，存在即合理。当然，要想实现训练理念利益最大化，教练员不仅要搞明白有氧、无氧、速度等运动能力，在训练实践中的意义和相互间的关系，还要结合运动员自身运动特点对症下药。

比如：山东队大师哥现中国男子5000米全国纪录保持者夏丰远和现中国男子1500米全国纪录保持者窦兆波，即便在山东队是同组队友，两人在备战5000米时的训练计划也是不一样的，尹老师会根据他们的运动类型，因人而异制定课表。

以本人为例，1998年省运会结束后，正式进入山东省队。基于速度水平还可以，但专项耐力比较欠缺，前期的训练模式，尹老师一直重点强化我的有氧耐力训练，没有急于上训练强度。每周13次训练，大部分时间都在反复进行有氧跑训练。

比如：早上的训练以16~20公里有氧训练为主，下午的专项训练也是降低了强度要求，甚至一段时间让我陪着女生跑，从而不断夯实我的耐力水平。所以，在训练中，遇到运动短板，要及时补上。

经过2年的有氧耐力强化训练，不仅我的专项耐力提升显著，也激发了我自身的速度特点。进入2000年，才开始有机会参加全国比赛，最初参加的项目是1500米和5000米。兼项参加1500米比赛，尹老师的目的是想提升我的耐酸能力和速度能力，重点还是培养我在5000米项目上的潜能。

2001年第九届全运会男子5000米决赛，首次参加全运会的以13分40秒16的成绩夺得冠军。外界一直认为我是“黑马”爆冷夺冠，但其实在赛前训练的时候，我就跑出3000米8分04秒，5000米13分50秒的好成绩。所以，要想比的好，还是要看训练水平，竞技体育比的是实力，不是运气。

因此，我认为5000米训练理念：第一，有氧耐力是基础。高速奔跑下完成12.5圈，没有超强的耐力水平，很难坚持到最后冲刺阶段。无论是你的速度有多强，前提得把耐力练上去，否则根本没有机会拼速度。此外，耐力水平的提升会激发和扩大你的速度优势，这是取得胜利的根本。

第二，兼项的意义。如果你想在5000米项目上有好的发展，一定要兼项1500米或10000米，不同项目的训练理念和技战术有所差异，兼项不仅可以丰富技战术能力，也能促进运动能力得到全面提升。

训练计划：首先，我认为：教练员制定训练计划时，要了解项目特征、比赛性质和运动员特点。在此基础上，再结合运动员运动类型，制定具有针对性比较强的训练计划。因此，科学的训练计划具有“弹性”特点，并不是让每个运动员执行相同的训练模板。

同样，运动员也要学会阅读训练计划。其次，训练计划的负荷安排是和训练周期、比赛周期密切相关。比如：进入赛前训练，在量和强度的把握上，不能跑太多的跑量，要重视专项比赛强度，从而适应比赛节奏。第三，2~3周的赛前调控，有利于运动员进入较佳竞技状态。当然，前提是运动员此前的训练比较系统和连贯。

本次分享的训练计划为：赛前四周训练计划，训练目标是通过赛前控制，精心准备一场5000米比赛。由于专业运动员和大众跑者的运动潜能、训练环境以及后勤保障相差很大。因此，以下训练思路、训练负荷仅供大家参考。

技战术运用：谈到技战术运用，我认为：首先，运动能力决定技战术能否正常实施，运动员运动水平不够，再详细的技战术也很难在比赛中得以实现。其次，运动员对项目的理解和不同技战术的意义及选择时机也将决定技战术能否奏效。第三，运动员具有较强的临场应变能力才能保证技战术利益最大化。

基于以上观点：5000米技战术无非就是两个主题：“跟跑”和“领跑”，在此基础上，什么时候采取“跟跑”战术，什么时候采取“领跑”战术，要取决于比赛性质、比赛目标以及个人运动状态。

第一种：当对手运动水平远远高于你的情况下。对于场地赛项目，目前我们和国际水平相差很大，参加世界大赛，不具备，也没必要采取“领跑”。“跟跑”是跑出好成绩的最佳策略。刚刚结束的2025南京田径世界室内锦标赛，我让综合能力远不如对手的弟子孙宁楷全程采取“跟跑”战术，跑出8分02秒72的个人3000米最好成绩。

第二种：速度占优的情况下。如果本场比赛是以“名次”产生比赛结果，对于速度好（注：和同组对手相比）的运动员，采取“跟跑”战术，甚至可以主动“压”速度，最大程度地节省体能，从而在比赛最后阶段发挥速度上的优势，赢下比赛。

第三种：状态不好的情况下。运动员比赛时的“状态”，直接影响着运动员的正常发挥，一旦遇到竞技状态不好，就没必要去采取“领跑”战术，过早地消耗体能。跟在大部队中间位置，采取“跟跑”战术，或许还能保留一丝赢下比赛的希望。

当然，即便是采取“跟跑”战术，也要合理选择好“跟跑”的位置（前程选择中间位置），到了最后1公里，要逐渐提升到前四位置。否则在最后冲刺阶段，也会处于被动。

第一种：“跑成绩”的比赛。当本场比赛按照“成绩”作为晋级资格或录取名次时，对于速度耐力比较强的运动员，会选择主动“领跑”战术，把速度和比赛氛围带起来，从而获得利益最大化。

第二种：“达级”的比赛。对于准备参加“达级”的体育单招和高水平测试的初高中生，“跑成绩”是唯一的比赛目的，名次对于他们而言没有太多的意义。因此，在比赛中就要主动采取“领跑”战术，或者在赛前就和同组“对手”达成一致策略，相互领跑，从而携手达到“达级”目的。

第三种：“速度”不好。当本场比赛以“名次”决出胜负时。对于速度不占优（与同组对手相比）的运动员，只能在比赛中的某个阶段采取“领跑”技战术，或故意破坏比赛节奏，尽可能拖垮对手，让比赛充满变数，从而增加自己在本场比赛中的获胜概率。

与“跟跑”技战术相比，“领跑”技战术相对被动，毕竟高强度比赛中，“领跑”会消耗运动员大量的体能和精力，导致在最后冲刺阶段处于被动。因此，“领跑”的时机选择、体能分配以及和配速节奏把握，都至关重要。

最后，针对5000米运动训练与比赛，以自身成长经历建议：首先，早期训练阶段，应尝试多个项目同步发展。在没有进入山东省队之前，自己在威海体校训练时，800米、1500米、3000米、5000米等项目，自己都尝试过。体验不同的运动项目，能够尝试和体会不同的比赛节奏，感受不同的技战术，这为自己后期专注于5000米、10000米发展奠定了基础。

其次，速度感和身体素质练习越早越好。青少年发育阶段，是速度感觉最好的时候，这时候强化速度训练，运动员容易产生较好的速度感和肌肉记忆。当然此阶段，也要重视身体素质训练，要保证运动员的核心力量有稳步提升，才能更好地促进速度水平不断提高。

第三，不要过早进行专项训练。当运动员基础训练还没有打牢固时，过早地进行大负荷训练模式，会导致运动员出现运动损伤或过早遇到运动瓶颈。因此，16岁之前的训练还是以有氧耐力、短距离速度训练和身体素质训练为主。16岁之后，逐渐增加专项训练和比赛次数。

如：与5000米专项相关联的1000米x10次间歇训练、400米x15次速度训练和专项记时跑6公里等等。

总之，5000米的比赛特点还是偏向于长跑项目，无论是专业选手，还是大众选手，重视有氧耐力基础训练是开展专项训练的根本，然后才是强化与5000米相关联的强度课训练。

换句话说，运动员有氧耐力不强，单纯地进行间歇训练，专项训练强度很难提上去。现如今，国内出色的男子5000米运动员于水庆、徐文昊、毛金虎、杨克古等人的半马成绩达到61~62分，可见有氧耐力底子非常厚实，这也让5000米的训练理念越来越趋向于大运动负荷模式。

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