突破自我，感恩马孔多一路同行

▲孙健

2025年3月30日早晨，春花已经怒放，春风却依然微凉，太阳出来了，把耀眼又温暖的阳光洒向华北平原大地，城市里开始充满着温暖春天的气息。这一天的早晨，我，即将48岁的我，站在了石家庄马拉松的起跑线上。这不仅是一场与自己的较量，更是一次对梦想的追逐。

今年，我已经系统化的跑步15年了，从2014年首次参赛开始，也有11年的赛龄了。当我在冲过终点取到手机后，看到了自己2小时59分6秒的成绩短信通知时，虽然有点遗憾差了6秒没能打破赛前制定的259目标，但毕竟打破了自己在2024年衡水湖马拉松赛上创造的2小时59分42秒的个人最好成绩，成功实现了新的突破。这36秒的突跑，虽然进步并不大，但对我来说并不容易，想说谢天谢地谢人，现在就跟大家聊聊这次PB背后我感受到的天时、地利、人和的力量。

天时：完美气温，助力前行

比赛当天的天气堪称完美，是专为马拉松选手量身定制的。气温4至16度，最适合马拉松运动的温度，湿度也不大，刚经历过大风降温，所以空气清新，呼吸顺畅，丝毫不会感到闷热或潮湿。这样的天气条件，对于马拉松运动来说至关重要。它不会让身体因过热而过度出汗，消耗过多能量，也不会因湿度过高影响散热，导致身体温度过高。

在比赛过程中，我能够保持稳定的体温和体能状态，呼吸节奏也更加平稳。特别是春季赛事，这是非常难得的天气条件。之前的春季，我参加过南方、北方的比赛，总是很难遇到这么合适的天气条件，要不升温太快，要不就是湿度太大，再不就是风力很大，要知道冬季刚刚结束，突然的气温升高会给长跑带来很大困扰，3月22日和23日北京突然升温到25度以上，就给很多跑友的周末训练了一个天气下马威。

而3月30日这种天气，感觉每一步都踏得坚实有力，体内涌动精力在推动我不断向前，虽然30公里之后太阳直射，皮肤温度有所上升，但同时风力也有增加，所以舒适的体感一直保持到比赛的终点，体力始终都没有衰减。这种良好天气条件下的良好身体状态，极大地助力了我的发挥，是这次比赛能够发挥自己水平的第一原因。

地利：平坦赛道，畅享速度

石马的赛道是一大亮点，它为选手们提供了绝佳的条件。赛道相对平整，没有过多的起伏和弯道，这大大降低了跑步过程中的体力消耗，而且全程几乎都是宽敞的城市主干道，在起跑阶段还是双向车道全部占用，所以没有很多比赛出现过的起跑拥挤。在马拉松比赛中，地形对选手的成绩有着直接的影响。

参考众多马拉松赛事的经验，平坦的赛道对选手创造佳绩至关重要。就像柏林马拉松，凭借其平坦的赛道，成为了众多选手刷新纪录的福地。此次石家庄马拉松的赛道，同样为我冲击个人最好成绩提供了有力的支持。在赛道较宽的情况下，无须反复寻找空档就能稳定目标配速，节约了大量精力。

赛道的相对平坦也有利于速度和节奏的把控，无需过多地应对赛道起伏而产生的额外体能消耗。在我路过的比赛中，石家庄马拉松跑道的平坦程度仅次于衡水湖马拉松跑道。而相对于无锡马拉松和北京马拉松，胜在够宽敞，没有那么拥挤，进出水站也很顺畅，全程没有水站进出人挤人的情况。

人和：团队力量，温暖人心

在“人和”方面，我要衷心感谢马孔多跑步俱乐部的伙伴们。他们是我在这次比赛中取得佳绩的关键所在。要感谢的人有郭良局、王媛媛、陈超、张辉、小毅、艾总，从重要性上是没有顺序的，按照与比赛关联的直接度一一说说吧。

比赛过程中，队友郭良局的领跑给了我稳定的节奏参考。一起跑我就看到了他，简单沟通了一下，当时他还有点不确定自己的状态，说有伤。于是我们各自跑了。但是到了10公里赛道折返向东之后，我又看到了他，似乎一盏明灯，照亮了我前进的方向。他跟了一个团队从我身边超了过去，还有一个队友现在也不知道名字也穿着马孔多全套装备，我一看有2位穿同样参赛背心和鞋裤的马孔多队友，感到莫大的鼓励，于是紧紧跟在这支队伍的身后，大家按同样的节奏前进，合理分配体力，互相传递水和饮料。这种稳定的节奏让我在比赛中始终保持着良好的状态，避免了因速度过快或过慢而导致的体力消耗过大。

比赛开始前王媛媛给予的精神激励，更是让我在比赛前就坚定了要PB的目标。今年的冬春换季阶段，天气急剧变化，疾病频繁侵扰。当我在备赛训练中受到天气和身体状态干扰，感到疲惫，想要放弃的时候，是王媛媛的坚持不懈和对成绩孜孜不倦的追求，让我重新振作起来。她那不断攀升的成绩单和强烈的比赛欲带动了我，仿佛是一股强大的动力，注入我的身体，让我面对困难能坚持向前，不再松懈，在本次比赛出发区我们的简单交流、合影，更是有如神助，似乎把她连场PB的动力也传递给了我。

在艾总的支持下，陈超的组织下的马孔多俱乐部科学训练，更是为我的比赛奠定了坚实的基础。阿超亲自为我拟定了突破259的25年春季比赛目标。在俱乐部训练中，从周日长跑对于体能的补强，到场地训练对于跑步技术的提升，每一次训练都让我受益匪浅。在与张辉、小毅的合练中，我能够在与队友训练中保持稳定的节奏，与队友的追逐中得到速度的提升。这些训练成果在比赛中得到了充分的体现，让我能够以更强大的实力迎接挑战。

艾总创立的马孔多服装品牌提供的优质装备，也为我的比赛增添了助力。这些装备不仅穿着舒适，而且具备良好的透气性和功能性。在比赛过程中，马孔多C位跑鞋提供了良好的弹力支持，我的双脚丝毫没有感到任何不适，仿佛装备与身体融为一体，让我毫无负担地奔跑。

二度全马破三：技术总结与心得分享

下面聊聊我在这次突破过程中的一些技术性总结和心得体会，希望能为俱乐部跑友提供参考。

一、冬训的训练课

（一）跑量和有氧训练的重要性

马拉松成绩的提升离不开跑量的积累。在冬训期间，我将月跑量逐步提升至接近300公里。有氧训练作为基础，不仅提升了我的肌肉耐力和心肺耐力，还让我在比赛中能够更好地适应长距离奔跑。通过每周日的30km强度有氧跑，我逐步改善了身体的代谢能力，提高了脂肪供能的比例，从而在比赛中能够更持久地保持稳定的速度。

（二）训练课细节和强度构成

有氧强度的三一训练法:冬季以有氧强度跑为主，跑量负荷较大，每周跑3-4次，周跑量在70公里至90公里之间，周日一般占周跑量的30~40%。周日长距离的重点是培养有氧耐力，与往年冬季的单一节奏训练不同，我在今年冬季引入了三一训练法，即把每周日的训练按3:1的比例分为两个阶段，第一个阶段占公里数的75%，按照马配的90%强度（对标破三马配415，为443配速）进行训练，第二个阶段是后25%，提升到马配强度的95%至105%（428至405），这种训练可能是我春季比赛中后程保持体能充沛的原因之一。

节奏跑训练：冬季的等强度的训练以节奏跑为主。每周跑2次，其中乳酸阈阶段的训练在10公里至12公里，提升体能和速度能力。基本上先以马配强度的98~100%强度跑11至13公里，再以马配强度的102至105%跑5公里，乳酸阈强度的训练有利于提高后程保持配速的能力，以及对抗比赛中遇到坡度、逆风的情况。基本上我的心率在马拉松比赛中最后1小时都能达到并保持在乳酸阈心率区间。

场地强度训练：从2月12日起，每周三俱乐部组织场地跑训练，每周一次的场地训练融合了节奏跑和间歇冲刺跑的强度，重点提升抗乳酸、耐乳酸能力和速度跑能力。通过场地跑的磨练，我的心理韧性进一步增强，使我在比赛最后阶段能够克服双腿肌肉疲劳感，维持住目标配速。对于跑步训练时间不长以及长期缺乏强度训练的跑者，场地跑是提升最大摄氧量（VO?max）的关键训练方式。赛前1至2个月，每周至少进行一次场地跑训练，训练包括400米、800米、1000米和2000米的不同强度组合。高强度的间歇训练能提升心肺功能和肌肉耐力。场地跑的训练在比赛中能够帮助大家更好地应对高强度的节奏变化，保持稳定的配速。

力量训练：整个冬季，我的力量训练坚持的比较好，通过力量训练保持肌肉的平衡和力量能力，在比赛中没有出现肌肉抽筋的情况。冬季北方天气寒冷，在户外没有进行间歇训练的条件，因此通过力量训练维持肌肉的力量就成为比较好的训练手段。每周安排三次，分别针对腿部、核心、上肢，每次只练一个部位。跑者的力量训练主要选择小负荷、多次数的训练策略，以增加肌肉耐力、不过度刺激肌肉增长为目标。腿部的训练可以适当增加哑铃、杠铃、弹力绳等小重量负荷，核心训练以等长训练为主，上肢训练则徒手即可满足，免得引起肌肉的过度生长，增加体重。

二、重庆马拉松的比赛预演

在石家庄马拉松之前，我有幸中签，并与俱乐部队友张辉、谢伟组队参加了重庆马拉松。他们两位在重庆顺利跑完全程并获得小金人，而我在25公里之后就开始放弃破三的念头。这场比赛可以作为石家庄马拉松的比赛预演。这次比赛让我在经历了漫长冬季休赛期之后重新感受到比赛的氛围和压力，也让我对自己的能力有了更清晰的认识。通过这次比赛，我发现自己在赛前调整、赛中根据天气和身体状态进行配速控制以及后程体力分配方面还有提升空间。赛后，我根据比赛中发现的问题，针对性地调整了训练计划，进一步减少了整体跑量，以便将更多体力保留到比赛中。赛前28天是进行比赛模拟的黄金期，如果在这一天没有以赛代练的机会，也要尽量给自己安排上35至38公里的训练课。

三、比赛配速策略

在比赛中，合理的配速策略至关重要。我根据自己的训练水平和比赛目标，制定了详细的配速计划：

前半程：保持在4分12秒至4分15秒/公里的配速，避免过快消耗体力。

半程到30公里：适当提升配速至4分10秒至4分13秒/公里，利用身体的耐力优势。

30公里到38公里：保持4分15秒/公里的配速，遇到上坡和逆风允许自己掉到4分20秒/公里配速，确保体力能够支撑到最后。

最后5公里：根据身体状态，发挥训练中带来的心理韧性，争取在4分10秒/公里左右完成。

通过这种分段配速策略，我在比赛中能够更好地控制体力消耗，避免因过早冲刺而导致后程乏力。

从完赛后的实际表现看，在最后一个5公里策略执行存在一些问题，没有实现稳定到410配速。主要原因是小腿肌肉出现异常抖动的情况，无法维持大步幅，因此用小碎步行进避免抽筋出现，同时也牺牲了30秒左右的时间，从而导致赛前PB1分钟的目标没有实现，可能的原因是石家庄赛道的后12公里难度有所增加，折返+上下坡起伏+逆风+暴晒各种不利因素叠加（虽然这些难度相对其他比赛来说不是很大，但在最后最难的时间叠加出现，还是增加了难度）。

四、比赛补给策略

合理的补给策略是完成全马的关键。在比赛前中后，我采用了以下补给策略：

比赛前：提高饮食中碳水化合物的比例，保持肌肉糖原储备充足。早上5点30分进食面包。

能量胶：赛前30分钟一支，赛中在前30公里每10公里补充一支能量胶，到35公里又补了一支，每支含糖量是22.5g,整个比赛下来补了112.5g，大概相当于0.5g/kg/h(每小时每公斤体重半克的糖），确保比赛中血糖平稳，不至于出现神经中枢疲劳。

电解质和水：比赛中逢站必进，每2.5公里适当补水，比赛中每10公里补充2粒含量400mg的盐丸，防止电解质失衡（每小时1g电解质）。

赛后：赛后2小时内依次补充了香蕉、250ml牛奶（赛后即时），200ml酸奶和20g乳清蛋白粉（赛后60至90分钟），维生素C片（抗氧化和抗运动后肌肉炎症），总的蛋白补充量达到0.5g/kg体重，为肌肉的赛后修复提供充足原量。比赛完成后4小时，待胃口恢复后进食酸汤鱼、米饭，进一步增加蛋白质和糖类摄取，同时补水（奶类、蛋白粉、酸汤鱼里的咸汤都有助于身体留住更多水分）。

通过这种补给策略，我在比赛中和比赛后能够保持良好的体力和精神状态，避免因能量不足或电解质失衡而导致的疲劳，也避免了免疫力下降。

五、团队参赛策略

团队参赛不仅能够提供精神支持，还能在比赛中互相配合，提升整体表现。在石家庄马拉松中，我和队友们采用了以下团队参赛策略：

领跑和破风：从10公里到37公里，跟队，有队友领跑能保持稳定的节奏和极大的节约体能、精神力，即使是前排的破风队友，也能从身后队友的跑步节奏中获益，不要让领跑队友去取水，能最大限度的维持全程配速平衡，免得因为进水站破坏比赛节奏。

互相鼓励：在比赛中，我们互相加油打气，尤其是在感到疲惫时，与队友的互动鼓励也让我更有动力坚持下去。

分段配合：在比赛的不同阶段，队友们会根据自己的能力和状态，互相配合拿水和饮料，提醒补充能量和电解质，确保团队的整体表现。

通过团队的协作，我们在比赛中不仅能够更好地发挥自己的能力，还能在精神上相互支持，共同完成比赛。

六、赛前体力恢复策略

赛前的恢复策略对于比赛的表现至关重要。在赛前一周，我逐步减少了训练量，重点进行比赛节奏跑和拉伸，确保身体处于最佳状态。同时，我避免了高强度的训练和比赛，确保身体有足够的时间恢复。

2025/3/30石家庄马拉松赛前一周训练实录

3/23周日：15公里比赛强度配速跑（训练配速423，等强配速416）+40分钟腿部力量

3/24周一：休息日。

3/35周二：16公里比赛强度节奏跑（训练配速418，等强配速412）+拉伸放松20分钟。

3/26周三：场地节奏跑5公里（训练配速408）+混氧跑2km+3组800米（355配速），拉伸放松20分钟。

3/27周四：低强度恢复慢跑10公里（前5km配速610，后5km配速545）,拉伸放松20分钟。

3/28周五：休息日

3/29周六：在赛前的下午轻松步行6km,晚上拉伸肌肉15分钟，有助于睡眠。

赛前注意充分睡眠，比赛前一天14时后禁食含咖啡因饮食适度轻运动，晚上保证7.5小时充分睡眠。通过这种赛前恢复策略，我在比赛中能够保持良好的体力和精神状态，避免因过度训练而导致的疲劳。

七、赛前饮食和肠道排空

赛前的饮食策略对于比赛的表现也有重要影响。在赛前三天，我逐步调整了饮食结构，增加了碳水化合物的摄入，确保身体有足够的糖原储备。同时，在比赛前2天，减少高脂肪和不易消化的食物摄入，避免消化不良。

具体内容：赛前三天，增加碳水化合物的摄入比例，减少高脂肪和高纤维的食物，耐水以低GI耐水为主，如红薯、芋头、燕麦、杂豆，或全谷物食物，如全麦面包、煮玉米等。

赛前一天：晚餐选择易消化的食物，如馒头、发面饼、白米饭、蔬菜汤、肉汤，避免油腻和辛辣的食物，根据肠道情况，第一天晚上进行蔬菜有助于第二天早上比赛前排空肠道，且要进食蔬菜。晚餐后不再进食，确保胃部在比赛前能够完全排空。

赛前2小时：进食易消化的食物，如香蕉、面包和水，我习惯来一杯黑咖啡，帮助肠道在开赛前排空。肠道排空对于破三这样对时间要求很精细的比赛很重要，你肯定不想因为肠道不适在赛道上去卫生间吧。

赛前1小时至发枪前：补充少量的电解质饮料，确保身体水分充足，发枪前30分钟进食一根能量胶，保证出发时血糖供应平衡。

八、总结

通过冬训期、重马比赛预演、场地跑强度训练、合理的比赛配速策略、科学的补给策略、团队参赛策略、赛前体力恢复策略和赛前饮食策略，我在2025年石家庄马拉松中成功实现了第二次全马破三的目标。这次比赛让我深刻体会到马拉松不仅是一项考验个人体能和意志的运动，更是团队协作与支持的体现。每一次突破个人极限，背后都离不开多方力量的支持。在训练中，队友们的互相鼓励和帮助让我不断进步；在比赛中，他们的陪伴和支持让我充满信心。这种团队的力量，让我在面对困难时不再孤单，让我在挑战极限时更有勇气。

未来，我会继续保持对马拉松运动的热爱，在马孔多跑步俱乐部的陪伴下，积极训练，勇敢地挑战自我。我会更加珍惜每一次训练的机会，不断提升自己的能力；我会更加努力地与队友们协作，共同追求更高的目标。

石家庄马拉松，是我马拉松生涯中的一次重要经历。它让我感受到了天时、地利、人和的力量，让我明白了团队协作的重要性。这次比赛的成功，是我人生中的一次宝贵财富，将激励我在未来的道路上不断前行。无论前方有多少困难和挑战，我都会坚定地走下去，因为我知道，我并不孤单，我的身后有无数支持我的人。让我们一起在马拉松的赛道上，追逐梦想，书写属于自己的传奇！

最后摘录杨培安的《我相信》歌词来歌唱情怀

想飞上天和太阳肩并肩世界等着我去改变

想做的梦从不怕别人看见在这里我都能实现

大声欢笑让你我肩并肩何处不能欢乐无限

抛开烦恼勇敢的大步向前我就站在舞台中间

我相信我就是我我相信明天

我相信青春没有地平线

在日落的海边在热闹的大街都是我心中最美的乐园

我相信自由自在我相信希望我相信伸手就能碰到天

有你在我身边让生活更新鲜每一刻都精彩万分Idobelieve

作者简介：

孙健

兰鲸跑团总教练

北京马拉松协会理事

北京马拉松协会大众跑步教练

北京马拉松协会15分钟运动圈奥森运动营营主

马孔多跑步俱乐部拉伸放松教练、配速员、志愿者

（以上职位不分排序）

多届公园半马官方配速员、急救跑者

2024密云生态马拉松官方配速员

全马PB259

半马PB125

（本文图片由作者本人提供）

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＊马孔多常年法律顾问：北京浩天律师事务所宗科涛赵丽佳黄钊/阅读下一篇/返回网易首页下载网易新闻客户端