控糖不是控甜，不吃水果的影响比摄入果糖危害大

近来有亲戚感慨：年龄大了不能吃甜的，否则新上市的荔枝多少也要买来尝尝。我忙说荔枝肯定不能多吃，其他水果可以考虑一下。亲戚又说：“水果都是糖，吃多了肯定不好，而且中医也说不能吃水果……”听了她的反向科普，我认为还是应该与大家多聊聊控糖与水果的关系，当然前提是我们已经十分了解水果的营养价值，我前面也列举了几类水果的营养价值，大家有兴趣可以先去看看，再回来讨论。

1.水果中含量最多的当然是水。

说起“水果”这个词，大家第一想到的肯定是有汁液的果子，像板栗、花生这种一听就是没有水分的，因而被称为干果。所以水果里的水是可以补充人体所需水的。但水果榨汁后，膳食纤维、维生素C和果胶被流失，整个果汁营养降低，且可食用体积减小，平均每口喝下去一定量的糖分急剧升高，所以吃一口水果平均摄入的糖和喝一口果汁摄入的糖不在一个量级上。

2.水果中的果糖是导致糖摄入过量的元凶吗？

在回答这个问题之前，先说2个熟悉的词：GI和GL，GI大家比较熟悉，就是血糖生成指数，也就是摄入某个食物后一段时间内血糖生成的值，可以理解为某食物某单位的含糖量。通常低GI食物：GI≤55，中GI食物：55<GI≤70，高GI食物：GI>70。

从上图可知，常见水果的GI值大都在55以下，属于正常值。所以从GI来看，也就为数不多的水果会导致糖摄入过量。

然后就是GL，这个就是血糖负荷，也就是可食用的碳水化合物部分与GI/100的乘积，可以理解为100g食物中可食用碳水化合物与GI的乘积，再通俗的讲就是真正吃下去的糖的总量。相比GI值，GL是一个二维参考值，有点像BMI与体重的关系。如果一个人不说身高，只说180斤，大家第一感觉肯定是有点胖，但万一这个人身高2米，立马就不感觉胖了。

所以GL就相当于把摄入量算进去，因而更科学，也更符合实际。所以糖摄入过量一方面受GI（单位含糖量）的影响，又受摄入量的影响，和果糖本身无关。

3.近来有人传言中医说水果不能吃是什么意思？

据我所知，这个传言最早是截取了某个医生问诊时的片段，大概意思是非应季水果都是催熟的，里面的成分未知，强行吃现代工业环境下养出来的水果没有好处。后来就被人传说中医不让吃水果。其实按照营养成分来说，现代工业条件种植肯定是具备条件的，但从经济价值和人类习惯来说，确实淘汰了许多口味不佳但可能有功效的水果，这是没办法的事情。不过对于普通健康人来说，水果绝对是十分优质的食物，不可将自己与病人相比较，毫无意义。

4.吃水果真正应该注意的是什么？

首先就是不能大量只吃某一种，肯定会引起某些营养素超量。这一条其实适用于一切食物，只不过水果更容易入口且不容易保存，很多人吃起来没有节制，反而责怪水果热量高，这是不对的。其次水果吃完后很容易在口腔残留一些高糖分的残渣或汁液，不及时漱口很容易引起蛀牙，尤其是小朋友一定要养成吃完水果漱口的习惯。最后自然是需要控制血糖或者已经有糖尿病的特殊人群来说，遵守医生的指导才是保证健康的前提，千万不能因为口腹之欲和自以为健康的方式损害健康。

健康人推荐每天吃半斤左右的水果，差不多是一两个苹果的量，如果能做到每天都不一样当然更好，什么都吃，什么都不多吃，才是养生之道。我是食品营养学贺苏，关注我看更多营养知识。