高尿酸这病，说简单不简单，说复杂也不算复杂，但真正让人烦的是各种传言太多。
高尿酸这病，说简单不简单，说复杂也不算复杂，但真正让人烦的是各种传言太多。
有人说番茄含嘌呤高，不能碰；有人说豆腐是大豆做的，大豆嘌呤高，豆腐就该禁；还有人连冬瓜、黄瓜、西瓜都怀疑是不是“凉性食物”刺激了尿酸。
但实际上，很多这些说法，都是盲猜。番茄嘌呤含量极低，豆腐虽然是豆制品，可在加工过程中绝大多数嘌呤已经流失了，瓜类基本没什么嘌呤，还富含水分，对代谢有利。真正让尿酸升高的，根本不是这些被冤枉的“健康食物”。
真正的问题，从来不在“食物本身”，而是“食物背后”的代谢逻辑。尿酸为嘌呤代谢之产物，而嘌呤之来源并非仅为摄入之物，其与细胞自身代谢亦密切相关。
人以为自己管住了嘴就万事大吉，其实身体内部每天都会分解大量细胞、更新组织，这个过程里产生的内源性嘌呤，远比一盘豆腐重要。
有人说番茄含嘌呤高，不能碰；有人说豆腐是大豆做的，大豆嘌呤高，豆腐就该禁；还有人连冬瓜、黄瓜、西瓜都怀疑是不是“凉性食物”刺激了尿酸。
但实际上，很多这些说法，都是盲猜。番茄嘌呤含量极低，豆腐虽然是豆制品，可在加工过程中绝大多数嘌呤已经流失了，瓜类基本没什么嘌呤，还富含水分，对代谢有利。真正让尿酸升高的，根本不是这些被冤枉的“健康食物”。
真正的问题，从来不在“食物本身”，而是“食物背后”的代谢逻辑。尿酸为嘌呤代谢之产物，而嘌呤之来源并非仅为摄入之物，其与细胞自身代谢亦密切相关。
人以为自己管住了嘴就万事大吉，其实身体内部每天都会分解大量细胞、更新组织，这个过程里产生的内源性嘌呤，远比一盘豆腐重要。
但大家不太在意的是，有些食物本身嘌呤不高，却会干扰尿酸的排泄，或者影响身体的炎症水平，让痛风来得更快、更重。
第一个要提的，其实是“含糖饮料”。这个常常被忽略，以为只要不是酒精、不吃红肉，就没事了。
但果糖是个绕不过去的毒性因子。果糖代谢会增加体内腺苷三磷酸的分解，这个分解产物就是尿酸。
而且它不像葡萄糖那样能进入所有细胞，果糖几乎都在肝脏代谢，代谢效率低，会造成大量代谢副产物堆积，直接刺激尿酸上升。
哈佛公共卫生学院的流行病调查在2010年追踪了4.6万名美国男性，发现每天喝一瓶以上含果糖饮料的人，痛风发病风险比不喝的人高出85%。这不是说可乐不健康，而是它激活了一个没人注意的“内源性尿酸生成通道”。
但大家不太在意的是，有些食物本身嘌呤不高，却会干扰尿酸的排泄，或者影响身体的炎症水平，让痛风来得更快、更重。
第一个要提的，其实是“含糖饮料”。这个常常被忽略，以为只要不是酒精、不吃红肉，就没事了。
但果糖是个绕不过去的毒性因子。果糖代谢会增加体内腺苷三磷酸的分解，这个分解产物就是尿酸。
而且它不像葡萄糖那样能进入所有细胞，果糖几乎都在肝脏代谢，代谢效率低，会造成大量代谢副产物堆积，直接刺激尿酸上升。
哈佛公共卫生学院的流行病调查在2010年追踪了4.6万名美国男性，发现每天喝一瓶以上含果糖饮料的人，痛风发病风险比不喝的人高出85%。这不是说可乐不健康，而是它激活了一个没人注意的“内源性尿酸生成通道”。
再说一个更隐蔽的，是“精致碳水”。这类东西嘌呤含量低，吃起来也不觉得油腻，但它会促使胰岛素分泌，而高胰岛素水平恰恰抑制肾脏对尿酸的排泄。
也就是说，它让尿酸出不去。面包、蛋糕、白米饭、甜甜圈这些吃完后血糖上升很快，会迫使胰岛素急剧释放。
长期这样，会让身体处于一种“轻度胰岛素抵抗”状态，不仅容易胖，还会让尿酸在体内越积越多。
日本的一个研究团队曾用两年时间观察了约3000名初诊高尿酸血症患者，发现高碳水饮食者尿酸平均水平比控制组高出0.9mg/dL，差距不算夸张，但持续存在，就足以让人滑向痛风。
还有一类被低估的，是“加工肉制品”。很多人知道红肉要少吃，却没意识到火腿肠、香肠、午餐肉这些东西的问题不只是嘌呤，它们普遍含有大量的磷酸盐、亚硝酸盐、防腐剂。
再说一个更隐蔽的，是“精致碳水”。这类东西嘌呤含量低，吃起来也不觉得油腻，但它会促使胰岛素分泌，而高胰岛素水平恰恰抑制肾脏对尿酸的排泄。
也就是说，它让尿酸出不去。面包、蛋糕、白米饭、甜甜圈这些吃完后血糖上升很快，会迫使胰岛素急剧释放。
长期这样，会让身体处于一种“轻度胰岛素抵抗”状态，不仅容易胖，还会让尿酸在体内越积越多。
日本的一个研究团队曾用两年时间观察了约3000名初诊高尿酸血症患者，发现高碳水饮食者尿酸平均水平比控制组高出0.9mg/dL，差距不算夸张，但持续存在，就足以让人滑向痛风。
还有一类被低估的，是“加工肉制品”。很多人知道红肉要少吃，却没意识到火腿肠、香肠、午餐肉这些东西的问题不只是嘌呤，它们普遍含有大量的磷酸盐、亚硝酸盐、防腐剂。
加工肉制品通常脂肪含量也高，这些都能干扰肾功能。肾一旦功能下降，不仅排尿酸的能力下降，还容易引发炎症，诱发免疫系统异常反应。
一项发表于《柳叶刀·肾脏》期刊的荟萃分析指出，长期摄入加工肉制品的人群，其尿酸排泄速率下降比常规人群快了1.4倍，而且一旦出现肾损伤，恢复难度比普通高尿酸人群高出30%以上。也就是说，表面上只是吃了个火腿片，实际上可能是在削弱身体最后的代谢屏障。
这里还得提一个观念误区。很多人以为，尿酸高就是吃的问题，其实还有一类人群，他们吃得不多，却尿酸始终降不下来。
这类人往往伴有慢性脱水。不是口渴，而是日常水摄入不足。水摄入匮乏会直接对尿液生成产生影响，而尿液乃是排泄尿酸的主要途径。
加工肉制品通常脂肪含量也高，这些都能干扰肾功能。肾一旦功能下降，不仅排尿酸的能力下降，还容易引发炎症，诱发免疫系统异常反应。
一项发表于《柳叶刀·肾脏》期刊的荟萃分析指出，长期摄入加工肉制品的人群，其尿酸排泄速率下降比常规人群快了1.4倍，而且一旦出现肾损伤，恢复难度比普通高尿酸人群高出30%以上。也就是说，表面上只是吃了个火腿片，实际上可能是在削弱身体最后的代谢屏障。
这里还得提一个观念误区。很多人以为，尿酸高就是吃的问题，其实还有一类人群，他们吃得不多，却尿酸始终降不下来。
这类人往往伴有慢性脱水。不是口渴，而是日常水摄入不足。水摄入匮乏会直接对尿液生成产生影响，而尿液乃是排泄尿酸的主要途径。
每少喝500ml水，尿酸浓度平均升高0.4mg/dL，而且脱水还会让血液更粘稠，增加尿酸结晶的可能性。
有意思的是，这类人对豆腐、西红柿、瓜类这种高含水率的食物反而有很大好处。
吃这些，不仅不会增加尿酸负担，还能在一定程度上帮助身体“冲淡”血液中的代谢废物。反倒是那些热炒类、干烧类菜肴，水分少、油多，才真正对身体形成慢性负担。
其实，身体对什么食物“怕”，并不完全取决于那个食物自身的营养标签，而是这个人当前的代谢状况。
尿酸不是孤立的数据，它往往和血脂、血糖、肾功能成套变化。
每少喝500ml水，尿酸浓度平均升高0.4mg/dL，而且脱水还会让血液更粘稠，增加尿酸结晶的可能性。
有意思的是，这类人对豆腐、西红柿、瓜类这种高含水率的食物反而有很大好处。
吃这些，不仅不会增加尿酸负担，还能在一定程度上帮助身体“冲淡”血液中的代谢废物。反倒是那些热炒类、干烧类菜肴，水分少、油多，才真正对身体形成慢性负担。
其实，身体对什么食物“怕”，并不完全取决于那个食物自身的营养标签，而是这个人当前的代谢状况。
尿酸不是孤立的数据，它往往和血脂、血糖、肾功能成套变化。
比如有些高尿酸患者同时合并非酒精性脂肪肝，他们的饮食建议就得更激进，因为肝脏本身就是嘌呤代谢的核心部位，一旦脂肪过多堆积，代谢效率下降，哪怕吃得少，体内尿酸仍是降不下来。
一项在中国做的大型临床调查，覆盖了超过15万例城市体检人群，发现高尿酸患者中，41%合并脂肪肝，24%有轻度肾功能异常，而其中一半人从未系统检查过相关指标。这说明，很多时候人不是吃错了什么，而是根本不知道自己身体的底子早就不一样了。
另一个容易被忽视的变量是“作息紊乱”。肝脏的嘌呤代谢和昼夜节律有很大关系。长期熬夜且饮食时间毫无规律，会扰乱内分泌的节奏，进而对肝脏的酶活性产生影响。
这时候哪怕一天只吃一顿饭，尿酸水平也可能上不去。这就是为什么有些人节食控制尿酸反而失败的原因。因为他们没有控制“时间节律”。
比如有些高尿酸患者同时合并非酒精性脂肪肝，他们的饮食建议就得更激进，因为肝脏本身就是嘌呤代谢的核心部位，一旦脂肪过多堆积，代谢效率下降，哪怕吃得少，体内尿酸仍是降不下来。
一项在中国做的大型临床调查，覆盖了超过15万例城市体检人群，发现高尿酸患者中，41%合并脂肪肝，24%有轻度肾功能异常，而其中一半人从未系统检查过相关指标。这说明，很多时候人不是吃错了什么，而是根本不知道自己身体的底子早就不一样了。
另一个容易被忽视的变量是“作息紊乱”。肝脏的嘌呤代谢和昼夜节律有很大关系。长期熬夜且饮食时间毫无规律，会扰乱内分泌的节奏，进而对肝脏的酶活性产生影响。
这时候哪怕一天只吃一顿饭，尿酸水平也可能上不去。这就是为什么有些人节食控制尿酸反而失败的原因。因为他们没有控制“时间节律”。
还有个现象值得关注，那就是运动的“反作用”。一般人觉得运动肯定好，其实不完全。剧烈运动后，肌肉细胞大量破裂，释放嘌呤，如果排泄系统本来就弱，就即是增加了负担。
一项国内三甲医院联合发布的实地观察研究表明，每周高强度训练超过5小时的高尿酸患者，有19%在两年内发展为频繁痛风复发者。
说明运动这件事不能乱来，要量力而行。低强度、有氧为主、持续时间控制在30到40分钟，是比较稳妥的做法。运动后的补水和休息也得跟上，否则不如不动。
那很多人现在开始困惑：到底什么该吃，什么该忌？其实问题不在于某样食物，而在于能不能把身体的“代谢逻辑”调顺。
还有个现象值得关注，那就是运动的“反作用”。一般人觉得运动肯定好，其实不完全。剧烈运动后，肌肉细胞大量破裂，释放嘌呤，如果排泄系统本来就弱，就即是增加了负担。
一项国内三甲医院联合发布的实地观察研究表明，每周高强度训练超过5小时的高尿酸患者，有19%在两年内发展为频繁痛风复发者。
说明运动这件事不能乱来，要量力而行。低强度、有氧为主、持续时间控制在30到40分钟，是比较稳妥的做法。运动后的补水和休息也得跟上，否则不如不动。
那很多人现在开始困惑：到底什么该吃，什么该忌？其实问题不在于某样食物，而在于能不能把身体的“代谢逻辑”调顺。
把一堆嘌呤高的食物避开不是难事，难的是能不能让身体保持良好的出入平衡。
有的人一天吃三顿快餐却尿酸正常，是因为他活动量大、肾功能好、作息规律；有的人天天吃清淡食物却尿酸年年升，是因为他有基础代谢障碍。这才是根本。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
[1]陈小琴.个性化健康管理对高尿酸血症体检者自我管理能力及生活质量的影响[J].临床医药实践,2020,29(11):873-875.
把一堆嘌呤高的食物避开不是难事，难的是能不能让身体保持良好的出入平衡。
有的人一天吃三顿快餐却尿酸正常，是因为他活动量大、肾功能好、作息规律；有的人天天吃清淡食物却尿酸年年升，是因为他有基础代谢障碍。这才是根本。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
[1]陈小琴.个性化健康管理对高尿酸血症体检者自我管理能力及生活质量的影响[J].临床医药实践,2020,29(11):873-875.
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