“刘医生，我妈最近老是腿抽筋，晚上睡觉也不安稳，别人说可能是缺钙，但她钙片吃得挺勤的，会不会是缺镁？”“刘医生，我妈最近老是腿抽筋，晚上睡觉也不安稳，别人说可能是缺钙，但她钙片吃得挺勤的，会不会是缺镁？”
问这话的是个高个子中年男子，穿着外卖服刚从外头赶来，汗水还在脸上挂着。他的语气不重，但站姿有些急，看得出来是被问题反复困扰过，不再是随便问问。
抽筋、心悸、失眠、焦虑，很多人第一反应是缺钙，但其实还有一个常被忽视的矿物质——镁。
镁不常被单独提起，却是身体所有代谢反应的基础之一。它参与三百多种酶反应，调节神经、肌肉、心血管、骨代谢，是维持细胞电荷稳定和能量合成的关键。
中国营养学会推荐成人每日摄入镁量为310到420毫克，但《国人营养与健康状况调查》数据显示，国人平均摄入量不到标准的70%，缺镁人群比例超过50%。问题在于，多数人根本不知道自己缺镁，更不知道该怎么补。
问这话的是个高个子中年男子，穿着外卖服刚从外头赶来，汗水还在脸上挂着。他的语气不重，但站姿有些急，看得出来是被问题反复困扰过，不再是随便问问。
抽筋、心悸、失眠、焦虑，很多人第一反应是缺钙，但其实还有一个常被忽视的矿物质——镁。
镁不常被单独提起，却是身体所有代谢反应的基础之一。它参与三百多种酶反应，调节神经、肌肉、心血管、骨代谢，是维持细胞电荷稳定和能量合成的关键。
中国营养学会推荐成人每日摄入镁量为310到420毫克，但《国人营养与健康状况调查》数据显示，国人平均摄入量不到标准的70%，缺镁人群比例超过50%。问题在于，多数人根本不知道自己缺镁，更不知道该怎么补。
很多人以为吃点绿色蔬菜就能解决，尤其是菠菜，被反复宣传成“镁含量高”的典型蔬菜。但实际数据不支持这种说法。
菠菜中镁的含量约为57mg/100g，吸收率不高，还含有较多草酸，会和镁形成不溶性的草酸镁，影响吸收。
这也是为啥即便天天吃菠菜，身体里的镁水平照样低。镁这类矿物质不是看食物中含多少，而是看能被吸收多少。草酸含量高的蔬菜不仅不能有效补镁，还可能加重肾结石风险。
要快速补镁得靠高密度、高吸收率的食物，而不是量大但利用率低的。真正进入补镁榜单前列的，是一些不被重视的食材。
排名靠前的是南瓜子。每100克南瓜子含镁540毫克，远远高于一般蔬菜类。而且南瓜子中草酸含量低，脂肪含量适中，有助于镁的稳定吸收，不容易造成肠道刺激。
很多人以为吃点绿色蔬菜就能解决，尤其是菠菜，被反复宣传成“镁含量高”的典型蔬菜。但实际数据不支持这种说法。
菠菜中镁的含量约为57mg/100g，吸收率不高，还含有较多草酸，会和镁形成不溶性的草酸镁，影响吸收。
这也是为啥即便天天吃菠菜，身体里的镁水平照样低。镁这类矿物质不是看食物中含多少，而是看能被吸收多少。草酸含量高的蔬菜不仅不能有效补镁，还可能加重肾结石风险。
要快速补镁得靠高密度、高吸收率的食物，而不是量大但利用率低的。真正进入补镁榜单前列的，是一些不被重视的食材。
排名靠前的是南瓜子。每100克南瓜子含镁540毫克，远远高于一般蔬菜类。而且南瓜子中草酸含量低，脂肪含量适中，有助于镁的稳定吸收，不容易造成肠道刺激。
更重要的是，南瓜子中的镁与脂肪酸、蛋白质结合状态，天然具备较好的生物利用度。一天只需一小把，大约20克，就能补上100mg以上的镁。
排在第二的就是杏仁。每100克杏仁含镁近270毫克，同时还有丰富的钾、维生素E和健康脂肪酸。
杏仁的镁不易受加工破坏，吃法简单，吸收效率不乱，是中老年人非常适合的日常零食选择。
美国国家卫生研究院（NIH）的一项回顾分析中指出，日常食用坚果类与镁水平呈正相关，且能有效缓解轻度焦虑与睡眠障碍。
尤其在天气炎热、出汗多的情况下，电解质丢失加快，镁的补充就更重要。这个时候吃几颗杏仁，效果远比补钙片实在。
更重要的是，南瓜子中的镁与脂肪酸、蛋白质结合状态，天然具备较好的生物利用度。一天只需一小把，大约20克，就能补上100mg以上的镁。
排在第二的就是杏仁。每100克杏仁含镁近270毫克，同时还有丰富的钾、维生素E和健康脂肪酸。
杏仁的镁不易受加工破坏，吃法简单，吸收效率不乱，是中老年人非常适合的日常零食选择。
美国国家卫生研究院（NIH）的一项回顾分析中指出，日常食用坚果类与镁水平呈正相关，且能有效缓解轻度焦虑与睡眠障碍。
尤其在天气炎热、出汗多的情况下，电解质丢失加快，镁的补充就更重要。这个时候吃几颗杏仁，效果远比补钙片实在。
更被低估的一种食材是可可粉。可可中含有高浓度镁，每100克可可粉含镁达500毫克，是含镁量最高的天然食物之一。
但一般人不会直接吃那么多可可粉，市面上多数可可制品添加糖分过多，反而影响代谢。真正能发挥作用的，当属无糖且纯可可比例达70%以上的黑巧克力。
适量摄入不仅能补镁，还能刺激内啡肽分泌，改善情绪状态。对睡眠不稳、焦虑波动的人群，黑巧克力远比褪黑素片温和而有效。
天气热的时候，镁的流失速度是平时的1.5倍左右。一项对一线高温作业工人的追踪研究显示，持续暴露在35℃以上环境，每天通过汗液丢失的镁大约为40-60mg。普通人在夏天户外运动、多汗的情况下，也会有类似的流失水平。
更被低估的一种食材是可可粉。可可中含有高浓度镁，每100克可可粉含镁达500毫克，是含镁量最高的天然食物之一。
但一般人不会直接吃那么多可可粉，市面上多数可可制品添加糖分过多，反而影响代谢。真正能发挥作用的，当属无糖且纯可可比例达70%以上的黑巧克力。
适量摄入不仅能补镁，还能刺激内啡肽分泌，改善情绪状态。对睡眠不稳、焦虑波动的人群，黑巧克力远比褪黑素片温和而有效。
天气热的时候，镁的流失速度是平时的1.5倍左右。一项对一线高温作业工人的追踪研究显示，持续暴露在35℃以上环境，每天通过汗液丢失的镁大约为40-60mg。普通人在夏天户外运动、多汗的情况下，也会有类似的流失水平。
如果补不上，就会出现心慌、出汗后虚弱、抽筋、夜间惊醒等问题。这些反应常常被误认为是水分或钠钾失衡，但补水补盐后症状依然存在的，往往就是缺镁在作祟。
镁还有个特点，它和钙在体内互为“平衡对手”。钙进入细胞刺激兴奋，镁则负责安抚和放松。
当钙摄入偏高而镁不足时，神经肌肉的兴奋状态会持续，表现为心律不稳、情绪紧张、肌肉僵硬。
诸多中老年人长期补钙，却全然忽视镁的补充，这一做法反倒加剧了代谢失衡。研究中显示，单独补钙人群中有约33%在补钙两个月后出现夜间小腿抽筋、轻度便秘、胃部不适等症状，添加镁后缓解明显。
还有些人因为肠胃不好或长期服药，导致镁吸收效率本身就差。特别是使用利尿剂、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）的人群，体内镁流失速度明显高于正常人。
如果补不上，就会出现心慌、出汗后虚弱、抽筋、夜间惊醒等问题。这些反应常常被误认为是水分或钠钾失衡，但补水补盐后症状依然存在的，往往就是缺镁在作祟。
镁还有个特点，它和钙在体内互为“平衡对手”。钙进入细胞刺激兴奋，镁则负责安抚和放松。
当钙摄入偏高而镁不足时，神经肌肉的兴奋状态会持续，表现为心律不稳、情绪紧张、肌肉僵硬。
诸多中老年人长期补钙，却全然忽视镁的补充，这一做法反倒加剧了代谢失衡。研究中显示，单独补钙人群中有约33%在补钙两个月后出现夜间小腿抽筋、轻度便秘、胃部不适等症状，添加镁后缓解明显。
还有些人因为肠胃不好或长期服药，导致镁吸收效率本身就差。特别是使用利尿剂、质子泵抑制剂（如奥美拉唑）的人群，体内镁流失速度明显高于正常人。
利尿剂会加速镁随尿排出，长期使用者中镁缺乏发生率超过20%；而胃药则通过改变胃酸环境影响镁在肠道的离子化吸收。
这些影响通常不在症状最前线出现，但逐渐积累后会表现为慢性疲劳、注意力下降、关节酸痛等非特异性问题，很难归因，但长期困扰。
需要特别注意的是，不是所有坚果都适合补镁。花生、瓜子这类油脂高但镁含量相对较低，而且容易带来高热量负担，不适合长期大量摄入。
真正适合补镁的坚果主要集中在扁桃仁类，如杏仁、腰果，以及部分种子类如南瓜子、亚麻籽、奇亚籽等。
利尿剂会加速镁随尿排出，长期使用者中镁缺乏发生率超过20%；而胃药则通过改变胃酸环境影响镁在肠道的离子化吸收。
这些影响通常不在症状最前线出现，但逐渐积累后会表现为慢性疲劳、注意力下降、关节酸痛等非特异性问题，很难归因，但长期困扰。
需要特别注意的是，不是所有坚果都适合补镁。花生、瓜子这类油脂高但镁含量相对较低，而且容易带来高热量负担，不适合长期大量摄入。
真正适合补镁的坚果主要集中在扁桃仁类，如杏仁、腰果，以及部分种子类如南瓜子、亚麻籽、奇亚籽等。
它们含有一定比例的可溶性膳食纤维，配合镁的吸收效率更优，而且对肠道菌群结构有辅助作用，能间接提升营养吸收能力。
从食材结构角度看，还有一类传统食物值得关注，那就是全麦面包和糙米。虽然很多人认为它们粗糙、口感不好，但实际上，它们比精制碳水含有更多的天然镁，而且稳定性高。
全谷物中镁含量虽不及坚果类高密度，但胜在可持续摄入量大。糙米每100克含镁约为110mg，吃一碗饭大概能补充三分之一日需量。搭配富含脂肪和蛋白质的菜肴，镁的吸收率也会随之提升。
夏天是最容易忽视镁需求的季节。大量出汗、饮水多、食欲下降都导致电解质流失和营养摄入减少。
如果饮食中以清淡水果、白米粥为主，几乎补不上镁。这时候如果继续按着“多吃绿叶菜就够”的逻辑走，只会越补越虚。
它们含有一定比例的可溶性膳食纤维，配合镁的吸收效率更优，而且对肠道菌群结构有辅助作用，能间接提升营养吸收能力。
从食材结构角度看，还有一类传统食物值得关注，那就是全麦面包和糙米。虽然很多人认为它们粗糙、口感不好，但实际上，它们比精制碳水含有更多的天然镁，而且稳定性高。
全谷物中镁含量虽不及坚果类高密度，但胜在可持续摄入量大。糙米每100克含镁约为110mg，吃一碗饭大概能补充三分之一日需量。搭配富含脂肪和蛋白质的菜肴，镁的吸收率也会随之提升。
夏天是最容易忽视镁需求的季节。大量出汗、饮水多、食欲下降都导致电解质流失和营养摄入减少。
如果饮食中以清淡水果、白米粥为主，几乎补不上镁。这时候如果继续按着“多吃绿叶菜就够”的逻辑走，只会越补越虚。
镁的生理功能是广泛参与整个能量系统的运作，不补镁不仅是电解质不平衡的问题，更会牵连血压、血糖、情绪、肌肉、睡眠这些系统协同崩塌。
对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！
[1]李勇.中老年人镁的营养状况及补镁对中老年人血糖和血脂水平影响的研究[D].青岛大学,2009.
镁的生理功能是广泛参与整个能量系统的运作，不补镁不仅是电解质不平衡的问题，更会牵连血压、血糖、情绪、肌肉、睡眠这些系统协同崩塌。
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[1]李勇.中老年人镁的营养状况及补镁对中老年人血糖和血脂水平影响的研究[D].青岛大学,2009.
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